L’échauffement CrossFit® : Clé de la performance et de la prévention
Tu te demandes sûrement comment bien t’échauffer pour éviter les blessures et optimiser au maximum ta séance d’entraînement.
Certains auteurs ont mis en évidence que l’échauffement peut limiter le risque de blessure. Nous savons aussi qu’il peut diminuer la perception de l’effort, améliorer la performance, renforcer l’éveil et améliorer les sensations.
Tout d’abord, il faut avoir conscience que le but de l’échauffement est de passer d’un état de repos, de détente, à un état d’éveil et de concentration où tu es prêt à attaquer ta séance en toute lucidité.
Mais comment bien réaliser un échauffement CrossFit® ?
Un échauffement comprend deux parties :
L’échauffement général
L’échauffement spécifique
L’échauffement général en CrossFit®
Il te permet d’augmenter la température corporelle et de préparer ton corps à bouger avec plus de fluidité.
Je te conseille de commencer par 8 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire, sur un ergomètre par exemple, pour augmenter ta température corporelle. Cette élévation de température améliore la conduction de l’influx nerveux, augmente ta flexibilité, et « lubrifie » tes articulations.
Ensuite, si tu en as besoin, tu peux ajouter des exercices de mobilité ciblée. Privilégie des exercices actifs, comme des PAILs/RAILs (Progressive Angular Isometric Loading / Regressive Angular Isometric Loading), qui permettent de renforcer les extrêmes d’amplitude et de préparer tes articulations aux contraintes de la séance.
Concentre-toi sur 1 ou 2 régions maximum, et réalise jusqu'à 3 exercices pertinents pour ces zones. L'objectif est de développer la mobilité fonctionnelle nécessaire pour ta séance, sans prolonger inutilement cette phase. Ton échauffement global ne devrait pas excéder 20 minutes.
L’échauffement spécifique en CrossFit®
Cette partie vise à préparer ton corps aux mouvements précis que tu réaliseras pendant la séance :
Effectue un travail de "core" (noyau) avant une séance de gymnastique.
Réalise des exercices techniques avec une barre à vide pour l’haltérophilie.
Reproduis une partie de ton WOD à l’intensité du WOD lui-même. Prends 10 à 20 % du volume total, puis réalise-le 1 à 3 fois avec 2 minutes de pause entre chaque tour. Assure-toi de monter progressivement en intensité pour éviter une fatigue prématurée, surtout si ton WOD est très exigeant. N'oublie pas : plus ton WOD est court, plus ton échauffement doit être long.
Exemple d’échauffement spécifique à réaliser avant un WOD :
Prenons le fameux WOD Fran : 21-15-9 Thrusters/Pull-Up, l’idéal serait de faire 2 à 3 tours de ces mouvements avec un volume plus faible et en augmentant progresivement l’intensité à chaque tour :
5-4-3 Pull-ups / Thrusters
A noter que tu peux aussi profiter de la fin de ton échauffement pour travailler une compétence spécifique en gymnastique. Par exemple, consacre 10 minutes à un mouvement que tu maîtrises mal. Répété sur plusieurs semaines, ce travail accumulé portera ses fruits : tu seras frais, concentré, et l’effort restera peu coûteux.
Ce que n’est pas un échauffement :
Une séance de rééducation.
Un moyen détourné pour ignorer tes blessures anciennes que tu ne prends pas le temps de soigner.
Une liste d’exercices "stylés" vus sur Instagram, mais dont tu ignores l’objectif.
Une routine trop longue ou mal calibrée qui pourrait nuire à tes performances lors de la séance principale.
J’espère que cette mise au point t’aidera à atteindre tes objectifs ! 💪