Les blessures les plus courantes en Hyrox et comment les prévenir :

Introduction

Le Hyrox, discipline mêlant endurance et force, est un sport exigeant qui sollicite l’ensemble du corps. Si repousser ses limites est une source de satisfaction pour de nombreux compétiteurs, cela augmente aussi le risque de blessures. Cet article explore les blessures les plus fréquentes en Hyrox, leurs causes et les stratégies de prévention. Au Kab du Sport, nous accompagnons les athlètes Hyrox pour performer tout en limitant les risques de blessure. Pour en savoir plus sur nos différents suivis, clique ici.

1. Les blessures les plus fréquentes en Hyrox

1.1 Les tendinopathies

Zones touchées : Tendons d'Achille, rotuliens, et coiffe des rotateurs (épaule).

Causes principales :

Mouvements répétitifs et explosifs (sprint, rameur).

Récupération insuffisante (sommeil, stress, nutrition).

Augmentation trop rapide de la charge ou du volume d’entraînement.

1.2 Douleurs lombaires

Causes principales :

Faiblesse du "core".

Techniques incorrectes.

Négliger la préparation physique générale et ne faire que des séances spécifiques Hyrox.

1.3 Entorses de la cheville ou du genou

Causes principales :

Manque de stabilité articulaire.

Fatigue musculaire et coordination neuromusculaire insuffisante en fin d’effort.

Sollicitations intenses sur des surfaces dures et virages serrés.

1.4 Élongations ou déchirures musculaires

Zones touchées : Ischio-jambiers, quadriceps, mollets.

Causes principales :

Échauffement insuffisant ou inadéquat.

Manque d’exposition aux mouvements explosif.

Accumulation de fatigue excessive.

2. Les causes fréquentes des blessures en Hyrox

• Manque de préparation physique générale : Ne sous-estimez pas l’importance des exercices de musculation analytique, du travail à basse intensité et de la force maximale. Intégrez également de la variété dans vos mouvements pour éviter de sur-solliciter certaines zones du corps.

• Mauvaise gestion du volume d’entraînement : Augmentation trop rapide du volume d’entraînement, notamment en course à pied pour les athlètes qui viennent du CrossFit ou qui débutent.

• Surcharge et surentraînement : Accumulation de fatigue sans phase de décharge. Il est conseillé de faire des cycles de 4 à 6 maximum avec 1 semaine de décharge afin de mieux assimiler l’entraînement.

• Mauvaises techniques d'exécution : Notamment sur certains mouvements fonctionnels tels que les lunges ou les deadlifts.

• Défauts de mobilité ou de stabilité : Notamment au niveau des chevilles, des hanches ou des épaules. Selon vos limitations, vous risquez d’être limité sur les différentes stations.

3. Comment prévenir les blessures en Hyrox ?

3.1 Optimiser l'échauffement et la récupération

Réaliser un échauffement global et spécifique avant chaque séance.

Prioriser une bonne récupération : sommeil, gestion du stress, alimentation.

Avoir un plan d’entraînement structuré avec différentes phases d’entraînement dans l’année : PPG, PPS, décharge, affutage.

3.2 Travailler ses points faibles

Prioriser le travail du "core" pour consolider les muscles autours de la colonne vertébrale.

Renforcer les stabilisateurs des chevilles, genoux, et épaules pour améliorer la stabilité articulaire.

Intégrer de la musculation non spécifique pour intégrer de la variabilité de mouvement.

3.3 Maîtriser la technique

Travailler avec un coach qualifié pour s’assurer de l’exécution correcte des mouvements.

Prendre le temps d’apprendre les mouvements spécifiques à Hyrox (wall balls, farmer’s carry).

3.4 Gérer la charge et le volume

Augmenter progressivement le volume et la charge d’entraînement.

Intégrer des semaines de récupération pour favoriser l’assimilation de l’entraînement.

3.5 Détecter les signes avant-coureurs

Ne pas ignorer les douleurs persistantes

Consulter rapidement un professionnel de santé (médecin, kiné du sport) avant qu’elles ne s’aggravent.

4. Quand consulter un professionnel de santé ?

Si une douleur persiste plus de 72 heures.

Si la douleur limite tes mouvements ou impacte ton entraînement.

Si tu veux optimiser ton programme d’entraînement en Hyrox pour éviter les blessures.

Conclusion

Le Hyrox est un sport passionnant, mais exigeant. Une bonne planification de l’entrainement, un travail technique rigoureux et une récupération optimale sont essentiels pour prévenir les blessures.

Au Kab du Sport, nous accompagnons les athlètes Hyrox dans leur préparation en proposant un suivi personnalisé. Notre objectif : maximiser tes capacités tout en préservant ta santé.