Mobilité de cheville pour le squat et l'haltérophilie : pourquoi et comment la travailler ?

1. Pourquoi la mobilité de cheville est essentielle en haltérophilie et CrossFit ?

La mobilité de cheville, et plus précisément la flexion dorsale (capacité à amener le genou vers l'avant sans décoller le talon), est indispensable pour exécuter des squats profonds et stables. Une restriction de cette amplitude peut entraîner des compensations au niveau du genou, de la hanche et du dos, augmentant ainsi le risque de blessures et limitant la performance.

1.1 Brève analyse biomécanique du squat et des contraintes articulaires

En haltérophilie, un squat profond est nécéssaire pour la réception du snatch et du clean. Une dorsiflexion optimale permet de :

• Maintenir un centre de gravité stable,

• Réduire l'inclinaison du tronc et donc les contraintes sur le rachis lombaire

• Améliorer la stabilité articulaire et le transfert de force.

Une étude de Lorenzetti et al. (2012) a montré que les athlètes ayant une meilleure mobilité de cheville présentent un placement plus stable en fin de squat, avec moins de stress sur la zone lombaire. Par ailleurs, de nombreuses études en biomécanique confirment l'importance de la dorsiflexion pour une meilleure répartition des charges et une diminution des risques de blessures (Macrum et al., 2012 ; Fong et al., 2011).

2. Facteurs limitants de la mobilité de cheville

2.1 Restrictions tissulaires et capsulaires

• Raideur du triceps sural (gastrocnémiens/soléaire) limitant la flexion dorsale passive.

• Enraidissement de l'articulation talo-crurale (entre le tibia et le talus), fréquent chez les athlètes effectuant beaucoup de plyométrie (sprint, saut, sport collectif).

2.2 Déficit de stabilisation et de contrôle moteur

• Mauvaise activation des muscles stabilisateurs du pied et du tibial antérieur.

• Faiblesse des fléchisseurs plantaires, notamment en excentriques, entraînant une incapacité à contrôler l’avancé du tibia lors de la descente du squat.

3. Quoi faire pour améliorer ta mobilité de cheville

3.1 Mobilisation articulaire

Les mobilisations articulaires dynamiques, réalisées avant chaque séance, permettent d’améliorer la liberté de mouvement du pied.

Exemple : Mobilisation de la cheville en flexion dorsale avec bande de résistance et/ou charge externe sur le genou.

3.2 Étirements spécifiques et PNF : PAIL/RAIL

Les étirements statiques prolongés (ex : squat assis profond contre un mur avec maintien de 2 minutes ou plus) sont couramment pratiqués par les haltérophiles pour augmenter l'amplitude passive. Les techniques de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ont également montré leur efficacité pour améliorer la souplesse articulaire. Les PAIL/RAIL (méthode FRC®) associe les étirements passif prolongé à des contractions des muscle agonistes puis antagonistes à haute intensité en fin d’amplitude.

3.3 Renforcement excentrique du mollet

L'étude de Fong et al. (2011) montre que le travail excentrique du mollet améliore la dorsiflexion.

Exemple : Heel raise excentrique lent (4 à 6 secondes) sur un plan incliné ou un disque de 20kg.

3.4 Posture avec charge externe

Réaliser des squats profonds et maintenu en position basse chargé permettra aussi d’améliorer ta flexion dorsale.

3.5 Améliorer la mobilité des autres articulations du pieds et de la cheville

Travailler l’eversion (pronation et abduction du pied) de ton pied pourra t’aider à gagner en flexion dorsale.

Elle se produit au niveau de l’arrière du pied dans deux articulations :

• l’articulation subtalaire ;

• l’articulation transverse du tarse (ou de Chopart), qui associe :

Si une de ces articulations est enraidie, la flexion dorsale ne pourra pas s’effectuer correctement.

4. Exemple de programme facile à mettre en place pour travailler ta flexion dorsale

Phase 1 : Mobilisation et travail myofascial (5-10 min/jour)

1. Auto-massage avec foam roller sur le mollet et le tendon d'Achille (2 min/jambe).

2. Mobilisation de la cheville avec bande de résistance (3x15-20 reps).

Phase 2 : Travail excentrique et contrôle moteur (2-3x/semaine)

1. Heel raise tempo (6111), 3x6-8 rép.

2. Single leg squat chargé tempo (3111), 3x12-15 rép.

Phase 3 : Posture avec charge (au quotidien) et stabilité

1. Squat profond avec charge progressive (ex: goblet squat avec haltère en appui talon élevé).

2. Single leg squat dans 3 directions avec focus externe (3-5’ de pratique).

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Références

• Dill, K. E., Begalle, R. L., Frank, B. S., Zinder, S. M., & Padua, D. A. (2014). Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing dorsiflexion range of motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732.

• Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of Athletic Training, 46(1), 5-10.

• Konrad, A., & Tilp, M. (2014). Effects of PNF stretching training on the properties of human muscle and tendon structures. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), e308-e315.

• Lorenzetti, S., Gülay, T., Stoop, M., List, R., Gerber, H., Schellenberg, F., & Stacoff, A. (2012). Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2829-2836.

• Macrum, T., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144-150.