Sport et blessures : comment adapter son entraînement sans aggraver la situation
Les blessures dans le sport peuvent survenir progressivement ou suite à un traumatisme. Selon le tissu touché et la gravité de la blessure, le délai de retour à la compétition sera plus ou moins long. Il est donc nécessaire de maintenir une activité pour préserver ses qualités physiques et limiter le déconditionnement lié à l’arrêt de l’entraînement.
Néanmoins, comment s’entraîner durant cette période sans risquer d'aggraver la blessure ? Quels sont les risques ? Quels sont les bénéfices ? C’est ce que nous allons aborder dans cet article.
Comment s’entraîner ?
Si votre blessure est localisée, par exemple une fracture ou une luxation qui affecte un membre spécifique, il vous reste toujours le tronc et les trois autres membres valides. Vous pouvez donc facilement continuer à vous entraîner. Par exemple, si la lésion touche le membre supérieur, vous pourriez faire des entraînements de basse ou moyenne intensité en vélo, voire de haute intensité. Vous pouvez aussi continuer à travailler les jambes en musculation, que ce soit avec des machines ou des haltères tenus par votre bras valide.
Travailler intensément le membre valide pendant une blessure présente de nombreux avantages. Cela limite la perte de force et de masse musculaire du côté immobilisé, sans accentuer les déséquilibres musculaires. Au contraire, cet entraînement facilite la récupération après immobilisation et réduit les effets négatifs de la blessure. Des études ont montré que, grâce au phénomène de cross-éducation, l'entraînement du membre valide permet de maintenir la force et la masse musculaire du membre blessé. Cette préservation s'explique par des adaptations neuronales, en particulier au niveau cortical, qui jouent un rôle clé dans la conservation de la force musculaire, même sans activation directe du membre affecté.
Si vous n'êtes pas immobilisée, par exemple dans le cas d’une tendinopathie, le principe reste le même : continuez de vous entraîner, mais adaptez votre entraînement :
Limitez ou réduisez le volume des exercices qui augmentent votre douleur de plus de 2 points sur l’EVA (échelle de douleur de 0 à 10) pendant, après et le lendemain.
Si vous avez du mal à gérer cela seule, discutez avec votre kiné ou coach pour déterminer des adaptations qui vous permettent de bouger sans déclencher de douleur, tout en travaillant sur les tissus lésés en rééducation avec votre kiné.
Profitez de cette période de « décharge » pour travailler vos points faibles. Par exemple, si vous souffrez d’une tendinopathie latérale du coude, profitez-en pour faire un cycle de force sur les jambes ou pour développer votre endurance à vélo ou en course à pied.
Identifiez les erreurs dans votre entraînement ou dans votre mode de vie (sommeil, stress, alimentation, etc.) qui ont pu contribuer à votre blessure pour éviter de les reproduire à l’avenir.
Est-ce que je peux aggraver la lésion ?
Si vous craignez d’aggraver votre blessure, consultez votre kiné du sport. Il pourra vous guider sur les exercices à faire ou à éviter.
Dans certains cas, notamment les blessures dites de « surutilisation » ou dues à une mauvaise gestion du volume d’entraînement, continuer à répéter les mouvements qui ont déclenché la douleur risque d’entretenir le phénomène douloureux et de retarder la cicatrisation. Toutefois, dans le cas de fractures ou d’entorses, ce risque est beaucoup plus faible, car le mécanisme de la blessure est souvent intense, complexe, et survient dans un environnement chaotique ou hors de votre contrôle. En salle de sport, par exemple, vous maîtrisez votre environnement et vos mouvements sont contrôlés, avec peu de vitesse.
Quels sont les bénéfices ?
Continuer à vous entraîner pendant votre période de convalescence vous permettra :
De limiter la perte de force et de masse musculaire dans la zone lésée.
De vous concentrer sur une qualité physique que vous avez négligée.
De remettre en question votre entraînement et votre mode de vie.
Le repos complet est rarement la solution idéale après une blessure (sauf dans certains cas extrêmes, bien sûr). Écoutez vos sensations, entourez-vous de professionnels de la santé et du sport compétents qui vous aideront à adapter votre entraînement pendant cette période pour en tirer du positif.
Sources :
Lepley, L.K., & Palmieri-Smith, R.M. (2014). Cross-education strength and activation after eccentric exercise. Journal of athletic training, 49 5, 582-9 .
Haggert, M., Pearce, A.J., Frazer, A.K., Rahman, S., Kidgell, D.J., & Siddique, U. (2020). Determining the Effects of Cross-Education on Muscle Strength, Thickness and Cortical Activation Following Limb Immobilization: A Systematic Review and Meta-Analysis.